Сахар или мед: что полезнее для велосипедиста

Знает каждый: употребление слишком большого количества сахара — вредно для здоровья. Чрезмерно сладкая диета = причина множества проблем со здоровьем (включая диабет, болезни сердца и плохое функционирование мозга). И слишком много «сладких» калорий, несомненно вряд ли принесет пользу вашей талии.

Bikeandme.com.ua задался вопросом: как насчет так называемых «натуральных сахаров» (таких как мед), которые, как говорят, являются более питательными и менее опасными для здоровья?

• Не медом единым: многие вместо сахара употребляют кленовый сироп и ему подобные рафинированные подсластители (а-ля кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), полагая, что такие заменители сравнительно с медом не менее полезны. Правы ли они?

Давайте начнем с того, что же такое мед.

Мед

Мед — сладкая и вязкая жидкость, которую трудолюбивые пчелы производят из цветочного нектара. Вкус и цвет варьируются в зависимости от того, какие цветы пчелы посещали во время «кормления». Так, например, мед апельсинового цвета делают из пчел, которые опыляют растения апельсина. После того, как пчеловоды извлекают мед из сот, его фильтруют — для удаления любых твердых веществ, таких как оставшийся воск.

Исследования

Хорошая новость для сладкоежек заключается в том, что мед может повысить скорость и выносливость велосипедиста. Данное утверждение сформировано на основе исследования ученых из Journal of Strength and Condition Research. Ход эксперимента:

• пригласили 9 спортсменов-велосипедистов и поделили их на 3 группы;
• каждой из групп давали по одной столовой ложке меда / декстрозы (форма глюкозы) / плацебо-геля;
• попросили ехать с 10-мильными интервалами в смоделированной 40-мильной гонке.

Велосипедистам, принимавшим плацебо, в гонке пришлось несладко. Чего не скажешь про райдеров, принимавших мед и декстрозу: все они одинаково увеличивали скорость и мощность к концу испытаний. Эти результаты показывают, что натуральный сахар (такой как мед) может быть таким же эффективным, как и искусственный (помогая велосипедистам не отставать от планируемых темпов).

«В конце концов, любой углевод можно использовать для снабжения спортсменов энергией, — говорит Лори Недеску, спортивный диетолог и основатель Hungry for Results. — Хитрость заключается в том, чтобы вы могли переносить источник углеводов в условиях высокой нагрузки. И большинство людей довольно хорошо переносит мед из-за соотношения фруктозы и глюкозы».

^{Мед поможет ехать быстрее и дольше} 

Еще один случай, когда мед может сработать в вашу пользу — это «тяжелая» поездка. Одно исследование показало, что употребление медового напитка после тренировки может привести к улучшению показателей выносливости в сравнении с обычной питьевой водой. По словам Недеску, люди должны немедленно пополнить свой истощенный мышечный гликоген после долгой и тяжелой тренировки. «Простые источники, которые можно проглотить, быстро справляются с работой, поэтому ложка меда сразу после тяжелого заезда — самый простой способ выполнить заправку», — утверждает ученый.

Было также доказано, что прием пищи (такой как мед — состоящей из углеводов с низким гликемическим индексом) перед тренировкой повышает выносливость и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови + изменяет расход топлива во время заезда. «Пополнение запасов энергии в начале гонки с помощью источника сахара, (например, мед) — это простой способ убедиться, что тело готово наступать на педали», — отмечает Недеску.

Немецкие ученые также обнаружили, что мужчины-велосипедисты, добавлявшие около 3 столовых ложек меда в пищу за 90 минут до поездки, испытывали меньше окислительного стресса и повреждения ДНК в ответ на нагрузку — по сравнению с тем, когда они не употребляли мед перед тренировкой.

Авторы исследования полагают: природные антиоксиданты, содержащиеся в меде, помогают уменьшить нежелательные воздействия на организм, оказываемые интенсивными упражнениями (например, воспаление). Хотя можно привести хороший аргумент, что употребление любого продукта, содержащего антиоксиданты (например, черника) перед тренировкой приведет к аналогичным результатам.

Мед помогает бороться с воспалительными процессами 

С медом — тоже поаккуратнее

Но то, что мед может улучшить вашу поездку, не означает, что вы должны обильно его употреблять. Почему так — объясняется на страницах в Journal of Nutrition. Там пишут, что мед в основном оказывает те же метаболические эффекты на организм, что и большое количество злокачественного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Было проведено еще одно исследование. В рамках его эксперты попросили респондентов ежедневно съедать по 50 г меда, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы. Все это употреблять в течение двух недель с интервалом от двух до четырех недель между каждой процедурой.

В итоге все 3 подсластителя оказали практически одинаковое влияние на показатели здоровья, включая триглицериды крови, кровяное давление, массу тела, контроль уровня сахара в крови и С-реактивный белок, что является признаком воспаления.

Повышенные уровни триглицеридов и воспаления, возникающие при каждом употреблении сахара (включая мед), могут со временем повысить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца. «Хотя все калории не равны, в целом организм реагирует на сахар в меде так же, как и на сахар в других источниках. И поэтому вне тренировок его следует употреблять в небольших количествах», — объясняет Недеску.

• Важно помнить: в меде и простых сахарах (глюкоза и фруктоза) калорий еще больше, чем в столовой ложке обычного белого сахара. Таким образом вместо того, чтобы смешивать разные подсластители друг с другом, все же следует сосредоточиться на ограничении их потребления.

^{Мед = много калорий. С медом можно быстро растолстеть}

 

Да, мед (особенно «сырые, не пастеризованные сорта») не является полностью пустыми калориями сахара, поскольку он содержит определенные антиоксиданты (включая фенольные кислоты, минералы — железо, марганец и калий). Исследование, проведенное в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало: мед обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем рафинированный сахар, кукурузный сироп или сироп агавы.

Но вам все равно гораздо лучше получать антиоксиданты из цельных продуктов (овощи и фрукты). «Мед никогда не должен рассматриваться как источник питательных веществ. — говорит Недеску. — На самом деле, вам нужно было бы потреблять меда на более чем 1000 калорий, чтобы получить всего 10% от суточной нормы железа, что является очень неэффективным способом удовлетворения потребностей организма».

У более темных сортов меда (например, гречишный) может быть небольшое антиоксидантное преимущество, но любые различия в питании или влияние на уровень сахара в крови будут незначительными среди разных типов. Хорошая новость заключается в том, что поскольку в меде содержится больше фруктозы, чем в обычном сахаре, и наши вкусовые рецепторы воспринимают фруктозу как более сладкую, многие люди могут использовать меньше меда в своей кулинарии, чтобы получить такую же сладкую смесь. Результат — меньше калорий и более стройная талия.

^{Мед — хорошее дополнение к завтраку перед тренировкой}

 Подводя итоги

Мед не является ни суперпродуктом, ни главным «пищевым злодеем». Вы можете использовать его, чтобы увеличить свою энергию во время заездов. Но в целом это должно быть обработано как любой другой добавленный сахар и съедено с ограничением.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров до 10% от ежедневных калорий, и, конечно же, это включает мед. Поэтому смело добавляйте немного меда в свой чай или утренний тост. Главное: не позволяйте продукту вливаться литрами в ваш организм.