Велоспорт: как покорять холмы без чувства, словно сейчас умрешь

Для опытных велосипедистов холм = очередной вызов. Для неопытных подъем = страдания. А все потому, что последние не умеют горы правильно покорять, утверждает bikeandme.com.ua.

Чтобы хорошо ездить в гору — нужно ездить в гору

«Если не покоряли холмы, вы не будете знать, как ваше тело будет реагировать. И поэтому ждать от него можно чего угодно», — утверждает Брент Аламбо, физиолог из Лаборатории человеческих достижений семьи Монфорт в Colorado Mesa University.

При покорении особенно высоких и крутых холмов (или вовсе гор, например, Альп) и когда вы находитесь на высоте, в организме происходят физиологические изменения. При увеличении высоты сердцебиение и систолическое артериальное давление повышаются, а насыщение кислородом, объем плазмы и VO2max снижаются.

Самое сложное в том, что все это медленно и уверенно происходит по «скользящей шкале» вниз. Поэтому вам нужно совершить как минимум пробный заезд, а в случае высоких гор — провести некоторое время на высоте, на которой собираетесь участвовать в гонке. Все это — снова таки, чтобы узнать, как реагирует ваше тело, а затем определить, какие меры можете предпринять, чтобы добиться наилучших результатов.

Тренировки с гипоксией

«Если вы не привыкли к езде в гору, то можете быть поражены ощущением удушья, — объясняет Питер Хакетт, доктор медицинских наук, директор Института высотной медицины в Теллуриде, штат Колорадо. — Такое случается часто и со многими. Но только потому, что они не понимают, что им просто нужно больше дышать. Но если вы приобретете некоторый опыт во время тренировок, то можете привыкнуть к этому чувству дискомфорта. И продолжать».

Что делать, если в вашей местности не наблюдается крутых холмов и высоких гор, а покорять их, не помирая, хочется? Хакетт советует использовать гипоксическую маску. Да, в ней будете выглядеть как Бэйн из Бэтмена. Зато это поможет вам познакомиться с ощущениями, которые будете испытывать, покоряя холмы или будучи на большой высоте, включая одышку, повышение дыхательных усилий и более высокую скорость воспринимаемой нагрузки.

Стыдно в таком «наморднике» появляться на людях? Практикуйтесь с маской на тренировках в помещении, в уединении своей собственной «пещеры боли».

Увеличивайте свой показатель VO2max

Аламбо в спортивную рутину рекомендует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки — чтобы повысить порог нагрузки. «Это увеличит частоту вашего дыхания и частоту сердечных сокращений. Это две вещи, которые будут увеличиваться при наборе высоты для данного вида интенсивности», — говорит он.

«Знайте: гонщики обычно не выжимают из себя пиковый VO2max. Они (как и вы) могут выдержать 80%своего максимума, — говорит Хакетт. — А поскольку ваш максимальный уровень падает на высоте от 10 до 15%, вы никогда не сможете работать с той же интенсивностью, что и на равнине».

Хакетт объясняет:

• «Например, 250 Вт — это 80% от вашего VO2max на равнине. Затем вы начинаете ехать в гору — и внезапно ваша мощность падает с 250 до 220. Если вы все еще пытаетесь выжимать из себя все те же 250 Вт, что и на равнине, то будете работать на 90% от своего допустимого показателя VO2max вместо первоначальных 80%. А значит, вы быстрее будете утомляться и долго не сможете поддерживать этот уровень усилий».

Поэтому эксперты советуют: во-первых, включать в тренировочный план HIIT (интервалы) — чтобы вы работали так же, как при езде в гору и этим подготавливали свое тело к тому моменту, когда покорять подъем таки придется. Затем, когда доберетесь до высоты, сбавьте обороты. «Вам нужно будет снизить интенсивность упражнений или скорость, чтобы иметь возможность дожить и закончить гонку», — утверждает Хакетт. Для этого пригодится пульсометр: чтобы держать вас в курсе «дел сердечных».

^{Выполняйте интервалы — чтобы работать так же, как при езде в гору}

Прорабатывайте дыхательные мышцы

Не едиными гипоксическими масками, так как существует способ тренировки вашего вдоха — a.k.a. дыхание — «мышцы в промежутке». Недавний обзор исследований, опубликованных в Frontiers of Physiology, связал этот стиль тренировок с лучшей выносливостью при подъеме и езде на высоте.

Ученые проанализировали 7 исследований и обнаружили, что сосредоточение усилий на укреплении этих мышц замедляет утомление, повышает уровень кислорода в крови и увеличивает приток крови к мышцам, используемым во время езды на велосипеде.

Более подробные исследования, опубликованные в Международном журнале спортивной физиологии и спортивной деятельности, показали: после 6 недель тренировок мышц вдоха (по 3 раза на 7 дней) велосипедисты показали 33-секундное улучшение своего времени на дистанции 20 км с искусственно созданным набором высоты 2000 метров. Эксперты установили, что благодаря тренировке мышц спортсмены могли поддерживать более высокую скорость вентиляции легких, что помогало доставлять больше кислорода к мышцам, без каких-либо изменений в уровне воспринимаемой нагрузки (RPE).

А ведь согласитесь: сократить время прохождения дистанции длиной 20 км с набором высоты 2000 метров на немалые 33 секунды — задача не из простых. Испытуемые тестировались с помощью PrO2fit— устройства, затрудняющего глубокое дыхание, подключенного к обычным (!) смартфонам с помощью Bluetooth.

После подключения к телефону просто следите, как вам сложно дышать, как долго это удерживать, и получаете обратную связь в реальном времени — чтобы видеть, как у вас дела и что нужно делать, чтобы дольше продержаться. Девайс также анализирует вашу производительность и сигнализирует о том, когда загоняете себя в «красную зону».

Хотя устройство не совсем дешевое (цены колеблются от $199 до $399), но игра стоит свеч. Многие профессионалы уже используют его. Но обратите внимание: PrO2fit в настоящее время является прототипом, поэтому, скорее всего, вам придется подождать, чтобы его заполучить.

^{Знакомьтесь, это PrO2fit — устройство, затрудняющее глубокое дыхание}

Препараты, включающие железо

Железо — одно из тех питательных веществ, которое играет решающее значение для спортсменов «на выносливость». Как ключевой компонент гемоглобина, железо является белком в эритроцитах, который перемещает кислород из легких в мышцы. «Если у вас низкий уровень — а у женщин он обычно ниже — то рискуете понизить свой VO2max, по существу лишая мышцы кислорода, в котором они отчаянно нуждаются. Добавьте сюда дефицит кислорода, который вас ждет на высоте — и получаете двойной удар по производительности», — предупреждает Хакетт.

Примечание: независимо от высоты, у спортсменов, как правило, мало железа в тот или иной момент. И такое может случиться вне зависимости от гендерной принадлежности. Виной всему возникновение дефицита железа из-за активного потоотделения, частых походов в туалет «по-маленькому» и особенностей работы желудочно-кишечного тракта. Хотя, у женщин утратить железо шансов таки больше (от 18% до 57%): у них этот элемент может теряться еще и во время менструации (согласно исследованиям ученых в Gaudiani Clinic в Денвере).

«Особенно в зоне риска спортсмены на выносливость, поскольку длительные изнурительные упражнения могут увеличить потерю железа на целых 70%», — утверждают эксперты. Именно поэтому перед гонкой с солидным набором высоты нужно принимать железосодержащие препараты. Причем начать делать это стоит минимум за 3 недели до старта.

Коротко о еде, богатой железом

Исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали: во время 22-дневного пребывания в высотном лагере во Флагстаффе (штат Аризона) у велосипедистов, ежедневно принимавших 200 мг элементарного железа, отмечалось увеличение гемоглобина на 6,7% в течение трех недель. Интересный факт: у тех, кто принимал 100 мг утром и еще 100 мг вечером, увеличение гемоглобина наблюдалось только на 4,6%, хотя эти спортсмены испытывали меньше расстройств желудочно-кишечного тракта в первые 2 недели.

• Примечание: количество элементарного железа — a.k.a. то, что может усвоить ваше тело — в любой добавке может варьироваться, поскольку в разных типах железа содержится различное процентное содержание элементарного железа. В этом случае исследователи использовали фумарат железа. Количество элементарного железа обычно указывают в составе препарата в миллиграммах — чтобы вы могли сравнить марки.

«Тут важно еще и время. Если начали принимать препарат за неделю до старта, это вам не поможет, — огорчает Хакетт. — За этот период у вас не успеют сформироваться красные кровяные клетки». Но: слишком много железа в крови — тоже плохо: это может привести к проблемам с сердцем, печенью и поджелудочной железой, которые в конечном итоге могут стать причиной заболеваний печени и / или диабета.

Самые необычные продукты, богатые железом

Надоели традиционные продукты питания, богатые железом — ищите и поедайте что-то необычное. Что именно — смотрите в следующем ролике: